健康

活性酸素が発生しにくい生活習慣

2019年11月18日


活性酸素の害を少なくするには、活性酸素の発生を抑えることにあります。抗酸化作用のある食品をとるか、生活習慣を見直すことでそれを可能にできます。この生活習慣というものが一番基本的なことで、すべての健康に関係してくることです。

はじめに

いくら抗酸化物質をとろうが、年をとると活性酸素による防御機能が衰え抵抗力が落ちてきます。極力活性酸素自体を発生させないよう生活することが必要になってくると言えます。

生活習慣はまさしく習慣であるため、意識しないと変えることはできません。良いものは継続し、良くないことは変えていく。一筋縄ではいかないかもしれませんが、徐々に気づいたことから始めていきましょう。

お酒は適量を

アルコールは肝臓で分解されますが、分解されると同時に活性酸を発生させます。

適量の飲酒は健康にいいことが科学的にも証明されていて、健康であればむしろ適量の飲酒はすすめられるべきものです。しかし、この適量は個人で違ってくるため難しいものがあります。

適量というのはどれくらいか

厚生労働省のサイトを見ると

男性については1日当たり純アルコール10~19gで、女性では1日当たり9gまでで最も死亡率が低く、1日当たりアルコール量が増加するに従い死亡率が上昇することが示されている。
 従って、通常のアルコール代謝能を有する日本人においては「節度ある適度な飲酒」として、1日平均純アルコールで約20g程度である旨の知識を普及する。
引用:厚生労働省 健康日本21

としています。

一日アルコールが20gまでが適量となります。
「これが俺の適量だ」などと言って飲みすぎないようにします。抑えが利かないのであれば、最初から飲まない方がいいでしょう。

男性と女性では量も半分くらいです。

【目安量を計算する際に参考とする数値】

お酒の種類量(ml)アルコール度数(%)純アルコール量(g)
ビール
500520
清酒1801522
ウイスキー
ブランデー
604320
焼酎35度1803550
ワイン1201212

これを見る限り適量でも若干多いような気もしますが、国が決める適量ということで紹介させていただきました。

人それぞれアルコールの分解能力が違います。アルコールの分解能力の低い人が、国の定める適量を飲んでも飲みすぎとなり体を壊します。常に自分の体の声を聴くようにします。

たばこを控える

たばこは大量のビタミンCを消耗するため活性酸素への抵抗力が弱くなります。

たばこの煙のなかに活性酸素の一つ過酸化水素が含まれ、窒素化合物などの有害物質が過酸化水素を、一番酸化力の強いハイドロキシラジカルを発生させます。

活性酸素を発生させ、さらに抗酸化物質を大量に減らす役割があるのがたばこです。

軽い運動をする

ウォーキングが代表的なものですが家事など軽く体を動かす程度でも運動になります。

ウォーキングというとそのために出かけて、歩き続けるというイメージがありますがそこまでする必要はありません。確かに時間があって苦にならなければやりたいところですが、無理に行うものではありません。

軽い運動、少し心拍数の上がる程度の運動は活性酸素を発生させにくいです。体を動かすことは体(筋、骨、内臓)の健康だけでなく頭や心の健康にもかかわってくることですので、おすすめです。

激しい運動は避ける

軽い運動はしてもわざわざ激しい運動をすることは避けたいところです。

激しい運動をすると多量の酸素を必要とし、同時に多量の活性酸素が発生します。

運動と寿命をみてみると激しい運動をする人のほうが、そうでない人よりも寿命が短いという事例が多く見受けられます。

過度なレントゲン検査を避ける

本当はしない方が良いです。レントゲンはX線で放射線のうちの一つです。

病院の検査でレントゲンを使うことが多いですが、X線は多量の活性酸素を発生させDNAの損傷までもたらします。
DNA損傷はがんを発生させる要因になります。

病院ではいかにレントゲンは自然被ばく量に比べてすくないかの説明を受けると思いますが、単位時間当たりで比較するとものすごい数値になります。(説明を受けるときに、逆ピラミッドの図が出てきた時点でアウトです。)

医師が必要だと認めれば月に何度でもX線撮影がきるというのも怖いところです。

ストレスを減らす

ストレスには肉体的ストレスや社会的ストレスや精神的ストレスなどがあります。

ストレスは交感神経を活発にさせ副腎皮質ホルモンが放出されます。一方それに対抗するべく抗ストレスホルモンが分泌されますがその過程で活性酸素が発生します。

ストレスは精神的にもよくないということは簡単に想像がつくかと思いますが、血糖値が上がったり免疫力が下がるなど体に害を及ぼします。

適度なストレスは必要ですが、過度になると体のバランスを崩します。また、ストレスは考え方によって味方にすることができます。

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映画を見るや音楽を聴く、おしゃべりをする、たまに軽くジョギングをするなど自分の楽しいと思うことをやってストレスを解消しましょう。

食べ過ぎない

食べすぎることでも性酸素が多く発生されます。食べすぎや肥満は万病のもとです。

ミトコンドリアが、食べ物を消化吸収するためのエネルギーを供給しています。ミトコンドリアはエネルギーを作り出すと同時に活性酸素も作り出します。

食べすぎるとより多くのエネルギーが必要になり、活性酸素も多くつくられることになります。

夜はしっかりと寝る(寝不足にならないようにする)

睡眠中は活性酸素の発生も少なくなります。

睡眠には松果体から出るメラトニンというホルモンが関係しています。このメラトニンは生活リズムの調整にかかわり、夜になると眠たく朝になると目覚めるというリズムを作っています。

それだけではなく睡眠中に活性酸素を除去する役割を果たしてくれています。睡眠時間が極端に少なくなれば、これらの作用が期待できなくなるため体が活性酸素にさらされるリスクが高くなります。

また不規則な生活を続けることでもホルモンの分泌が悪くなるため、朝起きて夜はしっかりと寝る規則正しい生活を送ることが理想です。

最後に

人間の体の良し悪しはバランスで決まります。体に良いと思ってやっている事でも、偏りすぎると結果的に悪い方向に向かうことだってあります。

何でも程々が一番です。

  • この記事を書いた人

宮野 功次

1986年1月8日生 健康・生活に関する役立つ知識や情報を発信していきます。 鍼灸師・柔道整復師 /コメントいただけたら喜びます。

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